Gerade im Herbst und im Winter ist die Luft kälter und trockener, was das Überleben von Viren begünstigt. Trockene Atemwege können die Entstehung diverser Infektionen verstärken. Wir verbringen in diesen zwei Jahreszeiten mehr Zeit in Innenräumen mit weniger frischer Luft. Deshalb ist ein starkes Immunsystem wichtig, damit wir nicht eine Virusinfektion nach der anderen aufschnappen.

In diesem Blogbeitrag möchten wir uns den Nährstoffen widmen, die essenziel für unser Immunsystem sind, in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind aber auch was sonst noch unser Immunsystem stärkt.

Vitamin C hat eine antioxidative Wirkung. Das heißt, es fängt freie Radikale ab. Freie Radikale sind Schadstoffe, z.B. aus der Umwelt oder die auch bei manchen Prozessen im Körper entstehen können. Vitamin C schützt unsere Zellen vor diesen freien Radikalen und somit auch das Immunsystem. Zu finden ist Vitamin C vor allen in Hagebutten, Paprika, Zitrusfrüchte und Kohlgemüse.

Vitamin A unterstützt das Immunsystem. Es ist an der Aufrechterhaltung von Haut und Schleimhäuten, also den äußeren Barrieren gegen Erreger, beteiligt. Die Vorstufe von Vitamin A, das Beta-Carotin, wirkt ebenfalls antioxidativ. Vitamin A ist vor allem in tierischen Lebensmitteln, besonders in der Leber, zu finden. In farbigem Obst und Gemüse, wie Karotten, Tomaten, Marillen etc., finden wir die Vorstufe Beta-Carotin.

Vitamin D wird auch als Hormon eingestuft. Vitamin D ist vor allem bei der Immunantwort mitbeteiligt. Das heißt, es werden Zellen zur Immunabwehr aktiviert und unterstützt. Vitamin D befindet sich besonders in Pilzen, Eiern und Fischen. Es kann aber auch im Körper mit Hilfe der Sonneneinstrahlung zu einem großen Teil selbst gebildet werden. In Österreich reicht die Stärke der Sonneneinstrahlung meistens nicht aus, um eine ausreichende Bildung zu gewährleisten. Der Vitamin D Spiegel sollte durch eine Laborbestimmung überprüft werden und bei mangelnder Versorgung mit Supplementen behandelt werden.

Zink ist auch ein Bestandteil des antioxidativen Schutzsystems unseres Körpers. Das Spurenelement verbessert zudem die Reifung und die Anzahl bestimmter Immunabwehrzellen. Gute Zinklieferanten sind Fleisch, Milch und Käse sowie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Eisenmangel schwächt das Immunsystem. Die Abwehrzellen sind weniger aktiv und der Körper bildet weniger Lymphozyten und Antikörper. Enthalten ist Eisen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Aus Fleisch und Fleischprodukten kann unser Körper Eisen besser aufnehmen. Allerdings kann Vitamin C, zum Beispiel in Paprika oder Orangensaft, die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat oder Vollkornprodukten verbessern.

Selen ist Bestandteil von einer Reihe von Enzymen, die antioxidativ und somit zellschützend wirken. Dadurch unterstützt Selen ebenfalls unser Immunsystem. Selen kommt unter anderem in bestimmten Fischarten wie Hering und Thunfisch sowie in Nüssen wie Erdnüsse, Paranüsse und Kokosnüssen vor.

Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig für gut arbeitende Abwehrkräfte, da sie eine entzündungshemmende Wirkung haben. Omega-3-Fette finden wir vor allem in fettreichen Meeresfischen wie Lachs, Makrele, Hering aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie z.B. Leinsamen und Walnüssen und daraus hergestelltem Öl.

Auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, Carotinoide (Farbstoffe) und Flavonoide regen unser Immunsystem an, wirken entzündungshemmend und wehren freie Radikale ab.

Das Immunsystem benötigt eine gute Darmflora. Der überwiegende Teil unseres Immunsystems befindet sich im Darm. Rund 70 Prozent der Abwehrzellen sitzen in der Darmschleimhaut und wehren unerwünschte Keime ab. Unser Mikrobiom, eine Gemeinschaft von Mikroorganismen in unserem Darm, spielt eine wesentliche Rolle wenn es um unser Wohlbefinden geht. Unser Mikrobiom setzt sich aus über 10-100 Billionen (ungefähr 2 kg) Bakterien, Viren, Pilzen, etc. zusammen. Die Ernährung ist einer der wesentlichen Faktoren, die das Darmmikrobiom beeinflussen. Eine Veränderung der Ernährung - z.B. eine andere Aufteilung der drei Hauptnährstoffe (Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß) - kann das Mikrobiom bereits verändern. Gut für unser Mikrobiom sind vor allem Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten, die den „guten“ Darmbewohnern quasi als Futter dienen. Aber auch Milchprodukte wie Joghurt mit reichlich lebenden Bakterien, sogenannte Probiotika, und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut sorgen für ein positives Darmmilieu und unterstützen damit die Infektabwehr. Ein zu hoher Konsum von Fleisch- und Wurstwaren, Weißmehlprodukten, zuckerreichen und energiereichen Lebensmitteln wie z.B. Fast Food und zu viel stark verarbeitete Lebensmitteln wirken sich hingegen negativ auf unser Mikrobiom aus und können somit das Immunsystem schwächen.

Weitere Tipps für ein gesundes Immunsystem

• viel Bewegung
• regelmäßiger Aufenthalt an der frischen Luft
• ausreichend Schlaf
• Entspannungs- und Stressmanagement

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