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Was können Sie gegen erhöhte Cholesterinwerte tun?

Die Zufuhr von Cholesterin durch Lebensmittel spielt laut wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht mehr die Hauptrolle zur Cholesterinsenkung. Viel wichtiger sind die unterschiedlichen Fettsäuren. Daher gilt die Devise Fettqualität vor Quantität. Dennoch macht es Sinn vor allem pflanzliche Lebensmittel zu bevorzugen, diese enthalten von Natur aus kein Cholesterin.

Folgende Tipps können Ihnen dabei helfen, Ihre erhöhten Cholesterinwerte zu senken:

  • Fett – Qualität statt Quantität!
    Fett ist nicht gleich Fett! Je nach Herkunft und Zusammensetzung der Nahrungsfette haben diese eine unterschiedliche Wirkung auf Ihre Blutfettwerte. Eine in der Fettqualität und Fettmenge auf den Bedarf angepasste Ernährung ist die mit Abstand wirksamste ernährungstherapeutische Maßnahme, um den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Für die Blutfettwerte ist ausschlaggebend, welche Art von Fett Sie mit der Nahrung zuführen. Grundsätzlich sind Fette pflanzlicher Herkunft den tierischen vorzuziehen – jedoch mit einer wichtigen Ausnahme: dem Kokosfett/Kokosöl.
  • Reduzieren Sie die tägliche Gesamtfettmenge!
    Die tägliche Fettmenge soll möglichst auf den tatsächlichen Bedarf abgestimmt sein.

  • Erhöhen Sie die tägliche Ballaststoffmenge!
    Eine tägliche Ballaststoffmenge von 30 g wird empfohlen, diese können laut Studien eine LDL-Cholesterinsenkung von bis zu 15 % erzielen. Ballaststoffreiche Lebensmittel leisten einen positiven Beitrag zur Senkung von Blutfetten einerseits, dadurch dass mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel konsumiert werden. Andererseits können vor allem lösliche Ballaststoffe (z.B. Pektine in Äpfeln, Erdbeeren, Ribiseln, Zitrusfrüchten oder Oligosaccharide aus Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen) Cholesterin im Darm binden.  Auf Grund der positiven Effekte einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr sollte man darauf achten Weißmehl und Weißmehlprodukte, wie Mehlspeisen, Semmel, Weißbrot, Semmelknödel, weißer Reis und weiße Teigwaren zu reduzieren. Ideale Alternativen sind Haferflocken, Vollkornbrot, Dinkelreis oder Naturreis, sowie Vollkornteigwaren.

  • Planen Sie regelmäßig Bewegung in Ihren Alltag ein!
    Ausdauersportarten wie Walken, Wandern, Rad fahren, Schwimmen und Schi-Langlaufen sind besonders empfehlenswert, weil sie das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen. Selbst mäßige Belastungen wie regelmäßiges Stiegensteigen oder Spazierengehen wirken sich positiv auf Ihr Herz-Kreislaufsystem aus.

  • Reduzieren Sie langsam Ihr Körpergewicht falls Übergewicht besteht!