Was Sie vor Ihrem Intervalltraining beachten sollten!

Im letzten Artikel über HIIT habe ich Ihnen die Empfehlung gegeben, sich vor einem Intervalltraining von einem Internisten untersuchen zu lassen. Sollten Sie schon einen medizinischen Check, in Form eines Belastungs- EKG`s, absolviert haben, lassen Sie sich die Auswertung für Ihr Training mit nach Hause geben.

Diesen Unterlagen können Sie Ihren Trainingspuls und -widerstand entnehmen.

Wie sieht ein Intervalltraining nun in der Praxis aus?

Setzen Sie sich eine bestimmte Trainingsdauer als Ziel. Anfänger werden mit einer kürzeren (20- 30 min), Fortgeschrittene mit längerer Dauer (> 30 min) beginnen. Planen Sie von dieser Zeit rund 5 min als Aufwärmphase und 5 min als Cool- down mit einer Intensität von ca. 40- 50 % Ihrer Maximalleistung ein. Sollte die Gesamttrainingszeit mehr als 30 min betragen, können Sie eine längere Aufwärmzeit einrechnen. HIIT- Anfänger starten mit einer geringeren Anzahl an Intervallen (^~ 3x) und erhöhen mit der Zeit die Dichte (Häufigkeit der Intervalle sind keine Grenzen gesetzt). Wie im vorherigen Beitrag schon kurz erwähnt, unterscheidet man ein extensives und intensives Intervalltraining. Die Intensität der extensiven Intervalle liegt bei rund 70- 80 % (Dauer 2- 5 min), bei den intensiven bei ca. 90- 95 % (Dauer 30- 60 sek) der maximalen Leistung. Die Pausendauer liegt je nach Trainingszustand und Intervallart zwischen 1- 4 min mit einer Intensität zwischen 50- 60 % der maximalen Leistung.

Die Diagramme zeigen eine Darstellung, wie ein extensives/ intensives Intervalltraining am Rad/ Laufband gestaltet werden könnte. Bedenken Sie, dass Sie das Intervall am Laufband mittels Geschwindigkeit oder Steigung steuern können.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei Ihrem ersten Intervalltraining!